La última sección del libro “Por qué dormimos” del neurocientífico Matthew Walker está dedicada a proporcionar consejos prácticos para dormir mejor basados en la ciencia para mejorar nuestra relación con el sueño. Dada la importancia del sueño para nuestra salud física y mental, es crucial que prestemos atención a estos consejos. A continuación, se detallan los puntos más importantes.
- Regularidad del sueño
Walker hace hincapié en la importancia de mantener una regularidad en nuestros horarios de sueño. Recomienda que nos acostemos y nos despertemos a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta regularidad ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, lo que facilita el inicio del sueño y mejora su calidad.
- Temperatura ambiente
La temperatura de nuestro entorno también puede afectar la calidad de nuestro sueño. Nuestro cuerpo necesita bajar su temperatura interna para iniciar el sueño, por lo que un ambiente fresco puede ser beneficioso. Walker sugiere mantener la habitación a una temperatura de alrededor de 18 grados Celsius.
- Evitar las pantallas antes de dormir
Las pantallas de los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Walker aconseja evitar la exposición a las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse.
- Evitar el alcohol y la cafeína
Aunque muchas personas recurren al alcohol para facilitar el sueño, en realidad puede interrumpir los patrones normales de sueño y reducir su calidad. La cafeína, un estimulante bien conocido, puede permanecer en el sistema durante muchas horas, dificultando el inicio del sueño. Walker sugiere limitar la ingesta de estos dos compuestos.
- No permanecer en cama despierto
Si no puedes dormirte, Walker recomienda levantarte y hacer alguna actividad relajante en otra habitación, como leer un libro, hasta que te sientas somnoliento. Permanecer en la cama despierto puede crear una asociación negativa entre la cama y el insomnio.
- Siesta con precaución
Las siestas pueden ser beneficiosas, pero también pueden interferir con el sueño nocturno si se hacen tarde en el día. Walker aconseja limitar las siestas a las primeras horas de la tarde y a no más de 20 minutos.
- Ejercicio
El ejercicio regular puede ayudar a promover un sueño saludable, pero debe evitarse en las últimas horas del día ya que puede aumentar la alerta y dificultar el inicio del sueño.
- Mantener la oscuridad
La oscuridad ayuda a señalar al cuerpo que es hora de dormir. Walker recomienda mantener la habitación lo más oscura posible y considerar el uso de antifaces si es necesario.
- Alimentación
Una alimentación saludable también contribuye a un buen sueño. Evitar comidas pesadas y picantes antes de dormir puede prevenir interrupciones del sueño.
- Políticas de sueño
Finalmente, Walker hace un llamado a la necesidad de cambios a nivel social y político que promuevan un mejor sueño. Aboga por políticas laborales que eviten los horarios de trabajo nocturno o muy temprano en la mañana, y por cambios en los horarios escolares para permitir a los adolescentes comenzar el día más tarde, en línea con sus ritmos circadianos naturales.
En resumen, la última sección de “Por qué dormimos” ofrece una serie de consejos prácticos y basados en la ciencia para mejorar la calidad y la cantidad del sueño. Al implementar estos consejos, podemos mejorar nuestra salud, productividad y bienestar general.
Walker nos recuerda que el sueño no es un lujo, sino una necesidad biológica fundamental. Aunque vivimos en una sociedad que a menudo desvaloriza el sueño, debemos resistir esta tendencia y dar al sueño la prioridad que se merece. A medida que comprendemos más sobre la ciencia del sueño, se vuelve cada vez más claro que un buen sueño es uno de los pilares de la salud, junto con la nutrición y el ejercicio.
En conclusión, “Por qué dormimos” es un llamado a la acción. Tenemos el conocimiento y las herramientas para mejorar nuestro sueño y, por lo tanto, nuestra salud y nuestra vida. Es hora de que hagamos del sueño una prioridad tanto a nivel individual como social.
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